Рацион питания для здоровья ваших волос

Смена времен года определенным образом отражается на состоянии организма человека. В осеннее-зимний период происходят некоторое замедление обменных процессов в организме, уменьшение двигательной активности, в пище (рационе питания) становится меньше свежих фруктов, овощей, то есть продуктов, содержащих клетчатку; менее активна перистальтика кишечника–и, как следствие, многие набирают избыточный вес.

Те же причины вызывают изменение кожи волос и ногтей – бледность кожи лица, землистый оттенок, ломкость и выпадение волос, расслоение ногтей. Кожа, волосы и ногти отражают состояние всего организма, и особенно желудочно-кишечного тракта.

Диеты портят волосы и ногти!

В весеннее время у многих возникает непреодолимое желание любой ценой сбросить вес, набранный за зимние месяцы – отсюда пристрастие к разнообразным ограничительным диетам, которые за короткий срок помогают снизить массу тела. Но необходимо представлять себе все последствия таких диет для внешнего вида и здоровья волос, кожи и ногтей. То, что делается для внешней красоты, иногда оборачивается против нее: испорченные ногти, выпадающие волосы, угревая сыпь на коже. Многие наши пациенты самостоятельно начинают принимать витамины, пищевые добавки для волос и кожи, но если рацион питания несбалансирован, эффекта от таких препаратов ждать не приходится. Даже при соблюдении правильно подобранного рациона питания состояние волос и ногтей нормализуется не сразу, первые результаты можно будет заметить минимум через три месяца.

Каковы же особенности диеты для красоты и здоровья волос (ногтей и кожи)?

В первую очередь надо обратить внимание на количество белка в пище. Стержень волоса более чем на 90% состоит из белка. Постоянный рост волос, большая скорость деления клеток волосяного фолликула предполагает, что «под рукой» всегда есть строительный материал для этого роста и для создания каждого нового волоса взамен выпавшего. Белок же в свою очередь состоит из аминокислот, часть из них является незаменимыми, то есть их нельзя получить из небелковых продуктов, поэтому белок (или протеин) необходимо ежедневно включать в рацион питания.

Наиболее оптимальным по своему составу и для усвоения является говядина, постная баранина, затем следует курица и свинина. Белки рыбы и морепродуктов наименее подходят на роль строительного материала, так как их состав аминокислот другой, нежели в животных белках. Питание только растительной пищей приводит к дефициту аминокислот в организме и процессы синтеза волос замедляются, что может привести в конечном счете к выпадению.

Какова дневная норма витаминов?

При соблюдении ограничительных диет важно не упустить тот факт, что организм должен получить также дневную норму витаминов и микроэлементов. Особенно важны для состояния волос витамины группы В, А, D, Е. Помимо продуманного рациона важно принимать весной и осенью поливитаминные комплексы, содержащие дневные нормы витаминов. Для успешной функции волосяных луковиц, необходимые также микроэлементы – минералы, которые присутствуют в организме в очень малых концентрациях. Это железо, фтор, кремний, цинк, медь. Недостаток этих элементов может провоцировать развитие патологии волос. Наиболее значимыми для роста и развития волос являются железо, цинк, кремний, сера. Это основные элементы, потребность в которых не всегда восполняются питанием, поэтому их необходимо принимать в виде препаратов при многих проблемах волос и кожи головы.

Некоторые диеты или самостоятельно изобретенные человеком ограничения в пище предусматривают полное отсутствие жиров из-за большой калорийности этих компонентов. А между тем жиросодержащие продукты – необходимая часть рациона. В медицине известно, что при поступлении в организм менее 30 г. жира в сутки изменяется функция желчевыводящей системы печени и развиваются ее заболевания. Это только один пример патологии, наряду с этим может меняться гормональный фон, антиоксидантный статус организма.

Жиры необходимы для транспортировки и усвоения жирорастворимых витаминов А, D, E, K, участвуют в синтезе основных гормонов и нейромедиаторов. Таким образом, исключение жиров из рациона ведет к ухудшению состояния здоровья и в первую очередь страдает кожа и волосы.

Существует множество диет с ограничением и даже полным исключением углеводов. Это также недопустимо, поскольку глюкоза является одним из основных источников энергии, необходимой при размножении клеток. Она особенно необходима волосяным фолликулам, поскольку скорость их деления очень высока, быстрее размножаются только клетки крови.

Самым важным принципом при составлении диеты для укрепления волос является сбалансированность рациона. Тем не менее, приходится прибегать к пищевым добавкам, поскольку довольно трудно точно оценить, какое количество витамина или минерала, полученного с пищей, сможет реально достичь волосяного фолликула.

Итак, самым важным приемом пищи для волос является завтрак, вторым по важности можно признать ланч.

Постарайтесь, чтобы и во время завтрака и во время ланча ваш организм получал достаточное количество белка, углеводов и жиров.

Представитель британской школы трихологии, всемирно известный врач Филип Кингсли предлагает примерное меню, которым можно руководствоваться, когда  речь идет об укреплении волос.

Завтрак.

Свежие фрукты плюс одно или более из следующих блюд:

(а) Каша или мюсли с полностью или частично обезжиренным молоком плюс йогурт.

(в) Минимум два ломтика пшеничных тостов с прессованным творогом, нежирным сыром, постной ветчиной или беконом.

(с) Одно или более яиц, рыба или какой-либо другой белок.

Ланч.

• Нежирное мясо, рыба, курица или творог (4-5 унций, т.е. примерно 110-140г).
• Овощи плюс печеный картофель, салат из разных ингредиентов.
• Десерт на выбор, предпочтительно из фруктов.

Обед.

Сбалансированное по составу питательных веществ блюдо на выбор, например:

• Курица, рыба или постное мясо.
• Поджаренные или приготовленные на пару овощи или салат.
• Печеный или отварной картофель.
• Свежие фрукты с йогуртом и медом.

И еще ряд очень важных рекомендаций:

• Пейте много воды.
• Сведите к минимуму потребление соли и сахара.
• Каждые четыре часа перекусывайте фруктами или овощами.
• Откажитесь от черного чая.
• Умерьте потребление алкоголя.

Кандалова Ольга Вадимовна, к.м.н. дерматолог, трихолог GEOCOSMED.

 Автор:  Редакция mosclinic.ru