Правильный завтрак - правильный день

Как часто мы отказываем себе в полноценном завтраке, ограничиваясь чашечкой кофе на бегу. Есть и такие, кто отказывается даже от кофе. Причины разные: кто-то торопится побыстрее выбежать из дома, кто-то считает, что таким образом он сбросит лишний вес. Однако мудрый народ недаром придумал поговорку насчет завтрака, который нужно съесть самому. И диетологи полностью согласны с народной мудростью.

 Что такое завтрак?

Это прием пищи после сна. Во время сна, который длится в среднем восемь часов, наш организм лишен и еды, и питья. Поэтому утром просто жизненно необходимо пополнить «энергетические резервы» организма.

Кроме того, воздержание от пищи приводит к резкому понижению уровня сахара в крови. А это - ухудшение памяти, концентрации, внимания, нарушение обмена веществ.

Чем же полезен для нас завтрак?

• Улучшаются здоровье и самочувствие.
• Концентрируется внимание, улучшается восприимчивость.
• Поднимается уровень энергии и настроение.
• Уменьшается риск возникновения диабета.
• Регулируется аппетит, и это помогает поддерживать нормальный вес тела.
• Повышается тонус организма и бодрость.

Тем, кто боится поправиться в том случае, если он будет завтракать, полезно будет узнать, что калории, поглощенные за завтраком, совсем не обязательно трансформируются в лишний вес.  Самое главное – знать правила хорошего завтрака, которые помогут Вам не только не поправиться, но даже постройнеть.

В частности, диетологи рекомендуют начинать день с каши. Каша – это обилие клетчатки, которая уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.

Кроме того, обязательно включайте в состав завтрака продукты, которые содержат железо, кальций и витамины группы В.

Что же советуют нам диетологи в качестве правильного начала дня?

1. Цельнозерновая каша. Несладкая цельнозерновая каша будет способствовать поддержанию нормального веса. Если к ней добавить соевое или обезжиренное молоко и свежие фрукты, Вы получите все необходимые Вам питательные вещества. Каши можно – и нужно! – разнообразить. Сегодня это будет гречневая, завтра рисовая, затем овсяная, пшеничная и так далее. Если есть сильное желание, добавьте сахар, но не более чайной ложки на порцию.
2. Бутерброды. Бутерброд с маслом и сыром или кусочками помидоров – очень неплохой завтрак. Для бутербродов замечательно подойдет хлеб из муки грубого помола, намазанный тонким слоем маргарина. Откажитесь от паштетов, перенасыщенных жирами. Поменьше употребляйте меда и варенья: сахар, который в них содержится, способствует повышению уровня ЛНП-холестерина в крови.  
3. Цитрусовые и соки. Обязательно включите в завтрак эти полезные продукты. Всем известно, что в них содержатся витамин С и другие полезные вещества. Фрукты можно потреблять трижды в день.
4. Яйца. В них много белка и мало калорий, и уже это является привлекательной стороной этого продукта. Яичница, омлет, вареные яйца – готовьте хоть каждый день. Однако не перебарщивайте. Американская ассоциация кардиологов  считает, что в сутки можно съедать не более одного яйца. В большем количестве яиц содержится небезвредное для организма количество холестерина.
5. Нежирное мясо. Если Вы нуждаетесь в более плотном завтраке и привыкли питаться мясом, выбирайте нежирную курятину или индюшатину. Бутерброд с тунцом или лососем – отличный источник такой незаменимой для нашего организма жирной омега-3 кислоты. Как известно, онаслужит профилактикой аллергии, астмы, депрессии, нервных болезней, сахарного диабета и даже рака.

Норма потребления калорий зависит от возраста, пола и характера деятельности человека. Минимальное суточное потребление должно составлять не менее 1100-1200 ккал. Чуть меньше – и Вы уже не получите достаточного количества минералов, витаминов, кальция и железа.

Если Вы достаточно плотно позавтракали блюдами, которые содержат клетчатку и белок, Вы сможете, не перекусывая, продержаться до обеда.

 Автор:  Редакция mosclinic.ru